Семена льна полезны или опасны для здоровья?

Насколько полезно льняное семя?

Льняное семя — это растительная пища, которая содержит полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые люди называют это «функциональной пищей». Это означает, что человек может есть ее, чтобы укрепить свое здоровье.

Люди выращивали лен как урожай в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл роль аюрведической медицины на протяжении тысячелетий.

Сегодня льняное семя доступно в форме семян, масел, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки, чтобы предотвратить запор , диабет , высокий уровень холестерина , болезни сердца , рак и ряд других заболеваний.

Питательные вещества льняного семени включают лигнаны, антиоксиданты , клетчатку, белок, и полиненасыщенные жирные кислоты , такие как альфа-линоленовой кислоты (АЛК), или омега-3. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск различных заболеваний.

В настоящее время нет достаточных доказательств в поддержку всех этих утверждений. Мы расскажем, что говорится в исследовании о льняном семени и его возможной пользе для здоровья.

Возможные преимущества для здоровья.

Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые полезны для здоровья.

Как и другие растительные продукты, льняное семя богато антиоксидантами. Они помагают предотвратить болезнь, удаляя молекулы, называемые свободными радикалами, из организма.

Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме слишком много свободных радикалов, может развиться окислительный стресс , который приведет к повреждению клеток и заболеванию. Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы из организма.

Льняное семя является хорошим источником лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами. По мнению некоторых ученых , льняное семя может быть в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов.

Теперь более подробно о возможных преимуществах льняного семени для здоровья.

Снижение риска рака.

Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что это вещество может помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток.

Льняное семя также содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые могут замедлять рост опухолей , предотвращая их формирование новых кровеносных сосудов.

Один опрос 2013 года выявил более низкую частоту возникновения рака молочной железы среди женщин, которые регулярно потребляли льняное семя.

Также в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск рака молочной железы после менопаузы .

Лигнаны — это разновидность фитоэстрогена, питательного вещества на растительной основе, который действует аналогично эстрогену. Существует некоторая обеспокоенность тем, что фитоэстрогены могут увеличивать риск рака молочной железы, но недавние исследования показывают, что они могут играть защитную роль.

Холестерин и сердце.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять больше клетчатки и омега-3 , чтобы повысить здоровье сердца. Лигнаны также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит эти питательные вещества.

Льняное семя также содержит фитостеролы. Фитостеролы имеют сходную структуру с холестерином, но они помогают предотвратить поглощение холестерина в кишечнике.

Поэтому потребление фитостеролов может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в организме.

В 2010 году исследователи изучили влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина. Участники принимали капсулу по 20 мг (мг), содержащую лигнаны, капсулу по 100 мг или плацебо в течение 12 недель.

Уровень холестерина снизился после приема лигнанов у всех. В большей степени у тех, кто принимал капсулы по 100 мг.

Исследования 2012 с участием 17 человек обнаружили , что употребление льняного семени вызвало понижение уровня холестерина ЛПНП и помогло удалить жир; хотя они отмечают , что общая диета может также играть определенную роль. Команда предположила, что диетическое льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.

Некоторые ученые также связывают масла омега-3, которые обычно присутствуют в жирной рыбе, с уменьшением риска сердечно-сосудистого заболевания . Исследователи предположили, что льняное семя может предложить альтернативу морским источникам омега-3. Это может сделать его полезным ресурсом для людей, соблюдающих растительную диету и имеющих аллергию на морскую пищу.

Ослабление симптомов артрита.

Согласно Фонду Артрита, льняное семя может помочь уменьшить боль в суставах и их жесткость. Некоторые люди принимают его за ревматоидный артрит , волчанку и феномен Рейно .

Нет доказательств в поддержку его использования для этой цели, но они говорят, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление.

Рекомендуемый рецепт :

• молотый лен (одна столовая ложка в день)
• если масло (от одной до трех столовых ложек в день)
• в капсулах (1 300–3 000 мг в день)

Стабилизация уровня сахара в крови.

Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет.

В 2013 году ученые давали 25 людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель. Участники имели преддиабет и были либо мужчины с ожирением или избыточным весом, либо женщины, которые перенесли менопаузу.

Дозировка 13 г, по-видимому, снижала уровни глюкозы и инсулина и улучшала чувствительность к инсулину, а две другие дозировки не имели этого эффекта.

В 2016 году 99 человек с преддиабетом принимали по 40 г или 20 г льняного семени или без льняного семени и без плацебо каждый день в течение 12 недель. Потребление льняного семени снижало артериальное давление , но не улучшало уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.

Польза льняного семени при диабете остается неясной.

Предотвращение запоров.

Льняное семя является хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая не растворяется в воде, а остается в пищеварительном тракте после еды. Там он поглощает воду и добавляет объем, что может способствовать регулярности опорожнений.

Тем не менее, Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) заявляет, что мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запор. NCCIH добавляет, что употребление льняного семени с небольшим количеством воды может усилить запор и привести к закупорке кишечника.

Кроме того, слишком много льняного или льняного масла может вызвать диарею.

Уменьшение воздействия радиации.

В 2013 году ученые нашли доказательства того, что пищевые лигнаны из льняного семени помогли мышам оправиться от воздействия радиации.

Мыши, которые потребляли лигнаны, имели более низкие уровни воспаления, повреждения, окислительного повреждения и фиброза, а также лучшую выживаемость по сравнению с теми, которые не потребляли лигнаны.

Если дальнейшие тесты на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем после облучения или лучевой терапии .

Подытожим

В настоящее время NCCIH финансирует исследования, чтобы выяснить, могут ли питательные вещества льняного семени помочь в:

• рак яичников
• сердечно-сосудистые заболевания
• метаболический синдром
• диабет
• астма
• воспаление

Использование льняного семени в аюрведической медицине включает в себя :

• укрепление общего здоровья
• восстановление pH-баланса кожи
• профилактика хронических состояний, таких как: диабет, атеросклероз и артрит
• обеспечение защиты от рака

Питание.

По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка молотого льняного семени весом 7 г содержит:

• энергия: 37,4 калорий
• белок: 1,28 г
• жир: 2,95 г
• углеводы: 2,02 г
• волокно: 1,91 г
• кальций: 17,8 мг
• магний: 27,4 мг
• фосфор: 44,9 мг
• калий: 56,9 мг
• фолат: 6,09 микрограмма (мкг)
• лютеин и зеаксантин: 45,6 мкг

Чайная ложка льняного семени также содержит различные витамины и минералы, но не в значительных количествах. Он также содержит лигнаны, триптофан, лизин, тирозин и валин, а также полезные жиры, которые в основном ненасыщенные.

Люди должны стараться есть льняное семя молотым и избегать цельных семян , так как кишечник не может извлечь питательные вещества из цельного семени.

Риски.

Питательные вещества льняного семени не могут принести пользу всем. Люди, прежде чем принимать льняные продукты, должны посоветоваться с врачом, в случаях если они:

• используете разбавители крови, такие как варфарин (кумадин) или аспирин
• используют нестероидные противовоспалительные препараты
• используют препараты, снижающие уровень холестерина
• иметь гормоночувствительный рак молочной железы или матки
• являются беременными или кормящими грудью
• имеют аллергию на льняное семя

В целом, люди, которые едят льняное семя, должны:

Избегайте сырых и незрелых семян льна , так как они могут содержать токсичные соединения.

Потребляйте льняное семя с большим количеством жидкости , чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.

Покупайте только маленькие бутылки льняного масла в темных бутылках и храните их в холодильнике, так как масло может быстро испортиться. Кроме того, избегайте использования масла после истечения срока годности, указанного на этикетке.

Избегайте нагревания льняного масла при приготовлении пищи. Добавьте масло в уже приготовленные блюда и избегайте разогревания в микроволновке до разогрева.

Диетические советы.

Можно использовать масло или в капсулах. Семена льна также присутствует в готовых к употреблению продуктах, таких как кексы и другие хлебобулочные изделия, пасты и альтернативы молоку.

Можно добавлять молотое льняное семя в:

• хлопья на завтрак
• супы и рагу
• салаты и бутерброды
• йогурты

Можно добавить ложку семян льна в смесь для маффинов или использовать ее для покрытия курицы вместо панировочных сухарей.

Однако, использование слишком большого количества льняного семени может дать пище горький вкус, который может не понравиться некоторым людям. Одним из решений является то, что начинать надо с небольших количеств и постепенно добавлять больше, по вкусу.

Резюме.

Льняное семя и продукты с ним богаты антиоксидантами, особенно лигнанами. Они могут иметь некоторые преимущества для здоровья, но в настоящее время нет достаточных доказательств для подтверждения этого.

Любой, кто рассматривает возможность использования льняного семени, должен сначала поговорить с врачом.

Вы можете использовать льняное масло для приготовления пищи, если не нагревать ее. Лучше всего добавлять его в уже приготовленные блюда и избегать разогрева в микроволновке. Это связано с тем, что при нагревании масло разлагается до потенциально вредной формы. Можно готовить салаты из льняного масла, но они быстро испортяться. 

Хранить масло необходимо в темной бутылке в холодильнике и не использовать после истечения срока годности.

Риски 2

Употребление в пищу семян льна может привести к отравлению цианидом. К такому выводу пришли ученые из Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), сообщает Daily Mail.

Известно, что льняные семечки богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и микроэлементами. Производители пищевых продуктов часто добавляют лен в сухие завтраки, каши и йогурты. Однако семена льна также содержат органическое соединение амигдалин (цианогенный гликозид), который вырабатывает газообразный цианид, отмечается в докладе EFSA.

По словам ученых, всего треть чайной ложки молотых семян может быть опасной для здоровья младенца. Взрослому человеку достаточно трех чайных ложек, чтобы повысить риск отравления цианидом. Первыми признаками такого заболевания являются головная боль, нерегулярное сердцебиение и проблемы с дыханием. В некоторых случаях отравление может привести к летальному исходу. Также специалисты EFSA выяснили, что в измельченной форме семена льна выделяют намного больше вредных веществ.

В то же время отмечается, что в докладе рассматривается худший сценарий, который предполагает повышенное содержание цианогенного гликозида в семенах льна. «Принимая во внимание все неопределенности, нельзя исключать риск для более молодых возрастных групп при употреблении молотых семян льна», — говорится в докладе.

Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет!